摘要:坐姿卷腹是锻炼腹肌最好也是最快是方法,因此想要锻炼腹肌的朋友们一定不能错过腹肌卷腹哦。

坐姿卷腹 锻炼腹肌最好的方法

  卷腹是练腹肌最好的动作之一。这个动作一组做25个,做5-10组。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求去做。卷腹要快,打开要慢,哪怕中途稍微停歇。

  大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,低脂饮食,腹肌指日可待!

  什么是坐姿卷腹:

  1. 坐姿卷腹:坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。

  2. 坐姿展腹:坐在椅子前沿,两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。

  器械坐姿卷腹

  动作:坐于器械座位上,调整器械轴心使髋关节一侧对 准器械轴心,身体直立平贴椅背,双手抓住器械把手置于胸前。双脚打开与肩同宽,膝关节保持弯曲。整个动作过程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下颌微收,动作路 线由上向下,开始时身体直立,完成时身体向前向下卷动至最大幅度。向下时发力并呼气,向上时吸气还原,保持匀速的节奏,两拍向下,两拍还原。重复进行至肌 肉酸胀,一般可做2~3组,15~20次为1组,然后休息1~2分钟,再次进行。当运动强度达到一定量时可以适当加大负重,加大对腹部肌肉的刺激。

  提示:做这个动作的时候,如果身体前后晃动,臀部或腰椎离开器械借助腰部的力量将重量压下,这样会增加腰椎的压力。因此要保持身体稳定,保持挺胸、收腹、沉肩,腹部略微收紧,以免给腰椎带来伤害。

  在腹肌的练习中需要注意到,我们不仅要锻炼表层的腹直肌,还要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌,使身体腹部肌肉得到平衡的发展,另外深层的腹横肌也不容忽视,它在身体当中起着非常重要的作用。为达到最佳效果,建议有规律地尝试多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

  腹直肌伸展:平躺在垫子上,手臂伸直,双腿伸直,腰部放松,然后手臂和双腿向两边慢慢拉伸,感觉腹部有被拉长的感觉,保持10~15秒。

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